中國醫藥大學附設醫院 肥胖防治暨運動中心 運動 治療師劉詩韻.主任林文元

懷孕的時候可不可以運動?如果可以,要做什麼運動呢?」這是在門診或去社區做運動推廣時,孕婦經常提出的問題。由於許多孕婦十分擔心生產時是否會體力不足,以及生產後的身材是否會恢復苗條,因此本院肥胖防治暨運動中心特別針對孕婦提供孕婦瑜伽的課程,期能幫助孕婦更有自信,也更加健康。

 

孕婦練瑜伽的益處

 

●加強骨盆底肌耐力與骨盆的伸展:運用下蹲訓練和凱格爾運動,幫助生產時的用力與放鬆、讓產程更安全。

 

●下背疼痛的紓解:適度且安全的伸展動作可幫助紓解腰酸背痛,下背肌耐力的練習可幫助維持正確姿勢。

 

●避免關節損傷:懷孕時會分泌鬆弛激素,使得全身韌帶變得比較鬆弛,以利生產時骨盆的擴張。但若孕媽咪姿勢不良,容易使得鬆弛的韌帶在產後仍難以恢復,因此藉由運動來鍛鍊肌肉,讓肌肉有效運作,較能避免韌帶鬆弛與關節損傷。

 

●平衡訓練:懷孕時隨著體型的改變,身體重心漸漸向前移,平衡訓練可幫助孕婦適應身體的變化,降低跌倒風險。

 

●減少靜脈曲張:下肢肌耐力與伸展動作,可幫助血液往心臟輸送,減少因下肢靜脈回流不佳造成水腫與靜脈曲張。

 

●避免過胖:孕婦瑜伽可使產後的身材恢復更有效率。

 

●放鬆心情:運動時,大腦會釋放腦內啡,這種物質能使人心情愉快、減輕身心壓力。瑜伽配合呼吸調節法,更可使得懷孕時的身心靈達到寧靜平衡的狀態,進而營造良好的胎教環境。

 

●夥伴力量:和孕婦瑜伽課程同學的經驗分享與心情交流,可減少不安,增加信心。

 

 

何時可以開始練習?

 

醫師建議,不管您之前有沒有瑜伽經驗,必須在懷孕12週之後,若無身體不適或經醫師評估確認後,始可參加孕婦瑜伽課程。已經在練瑜伽的孕婦,由於可能因為懷孕使身體發生變化,因此無論懷孕前的體能狀況如何,只要有不適的狀況發生,必須馬上停止練習,並且向您的婦產科醫師詢問是否適合繼續練瑜伽。

 

 

孕婦練習瑜伽須知

 

●聆聽身體:每一位孕婦的懷孕週數、身體狀況及體能都不同,所以不需要和別人比較誰的肌耐力比較好或誰可以跟上進階動作,傾聽身體的聲音會讓練習過程更愉快。

 

●配合呼吸:保持鼻吸鼻吐的流暢呼吸,能幫助身體動作平順地轉換。

 

●掌握每個動作的關鍵姿勢:瑜伽不同的體位法有不同的訓練目標,老師上課時會隨著動作變化告訴孕婦注意骨盆位置及腿部延伸等等。正確的姿勢遠比瑜伽程度更重要!

 

●保持脊椎和身體同一延伸線:孕婦瑜伽的禁忌動作包括脊椎扭轉、過度彎曲等,請跟著老師的口令指示,進行體位轉換。

 

●頭部不要低於心臟:為了寶寶的安全,孕婦的頭部位置不要低於心臟,是孕婦瑜伽的原則。

 

●不要過度伸展:懷孕時會分泌鬆弛激素,使得孕婦全身韌帶變得較為鬆弛,以致自體延伸的感覺往往超過動作的需求。提醒妳,可別因為求好心切而造成產後難以恢復韌帶的緊實。

 

●維持體溫穩定:練瑜伽時請依照自己的身體狀況及體能,維持體溫的穩定,切勿讓身體過熱,適時休息也是課程的一部分。

 

●專注在當下:每次上課的動作雖大致相同,但不同孕期的孕婦對同一動作的感受和體能會有所不同,因此希望大家在身體狀況許可下,專注且持續地練習,讓身體有更好的能力來適應懷孕帶來的改變。

 

孕媽咪的生活瑜伽:

以下幾項生活瑜珈,孕婦們可以自己在家做。放些輕鬆的音樂、讓室內保持空氣流通,好好配合呼吸,祝福妳有個愉快的孕媽咪生活。

 

骨盆搖擺(PelvicCircles

 

益處:放鬆下背肌群,減輕腰部酸痛,促進骨盆血液循環。

 

動作步驟:

 

1.雙腳站與骨盆同寬,膝蓋放輕鬆,肩膀放輕鬆。

 

2.雙手放在腹部下方,骨盆左右搖擺好像搖籃一般、輕輕搖擺。

 

3.只有骨盆搖擺,身體維持在中心線,脊椎向上延伸。

 

4.配合呼吸搖擺骨盆約15

 

 

站姿L式(StandingL-Pose

 

益處:舒緩背痛,伸展大腿後側肌群,減輕腿部靜脈曲張。

 

動作步驟:

 

1.面牆站立,雙腳左右打開與骨盆同寬,膝蓋與腳尖朝前。

 

2.手掌互扣,吐氣,身體前傾使前臂貼向牆面。

 

3.雙腿膝蓋保持伸直,尾椎向後延伸保持背部平直,頭不低於心臟。

 

4.保持流暢地呼吸30秒。

 

5.彎曲雙腳,吸氣回到站姿。

 

 

月光花式(Moonflowers

 

益處:強化大腿內側及骨盆底肌群的力量,練習平衡感,以適應孕期產生的重心改變,幫助下半身的循環代謝。

 

動作步驟:

 

1.雙腳左右打開站一大步,以腳跟為軸

 

心讓腳掌外開,膝蓋與腳尖同方向。

 

2.吸氣時,雙手打開向上呈現5點星形。

 

3.吐氣時,髖部屈蹲,手肘往肋骨彎曲靠近。(不要深蹲致髖部低於膝蓋高度)

 

4.吸氣時,將腿部伸直,雙手向外延伸,配合呼吸重複動作約10次。

 

 

貓式搖擺(PelvicRocking

 

益處:伸展脊椎,強化與放鬆下背肌群,舒緩骨盆的壓力。

 

動作步驟:

 

1.雙腳膝蓋著地,兩腳打開使膝蓋與骨盆同寬,腳背放鬆平貼地板。

 

2.雙手打開與肩同寬,平均手掌力量推地,但手肘不可過度伸展。

 

3.保持背部平直,眼睛看地墊,身體呈ㄇ字形。

 

4.吸氣,輕輕將臀部向右搖擺,眼睛看向右方。

 

5.停留動作,順暢地呼吸3次。

 

4.吐氣,脊椎回到身體中心線,換邊練習3-5次。

 

 

from:http://hospital.kingnet.com.tw/nursing/mama/index.html?pid=28500&p=detail

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