外星人的地盤

中國醫藥大學附設醫院　肥胖防治暨運動中心　運動　治療師劉詩韻．主任林文元

懷孕的時候可不可以運動？如果可以，要做什麼運動呢？」這是在門診或去社區做運動推廣時，孕婦經常提出的問題。由於許多孕婦十分擔心生產時是否會體力不足，以及生產後的身材是否會恢復苗條，因此本院肥胖防治暨運動中心特別針對孕婦提供孕婦瑜伽的課程，期能幫助孕婦更有自信，也更加健康。

孕婦練瑜伽的益處

●加強骨盆底肌耐力與骨盆的伸展：運用下蹲訓練和凱格爾運動，幫助生產時的用力與放鬆、讓產程更安全。

●下背疼痛的紓解：適度且安全的伸展動作可幫助紓解腰酸背痛，下背肌耐力的練習可幫助維持正確姿勢。

●避免關節損傷：懷孕時會分泌鬆弛激素，使得全身韌帶變得比較鬆弛，以利生產時骨盆的擴張。但若孕媽咪姿勢不良，容易使得鬆弛的韌帶在產後仍難以恢復，因此藉由運動來鍛鍊肌肉，讓肌肉有效運作，較能避免韌帶鬆弛與關節損傷。

●平衡訓練：懷孕時隨著體型的改變，身體重心漸漸向前移，平衡訓練可幫助孕婦適應身體的變化，降低跌倒風險。

●減少靜脈曲張：下肢肌耐力與伸展動作，可幫助血液往心臟輸送，減少因下肢靜脈回流不佳造成水腫與靜脈曲張。

●避免過胖：孕婦瑜伽可使產後的身材恢復更有效率。

●放鬆心情：運動時，大腦會釋放腦內啡，這種物質能使人心情愉快、減輕身心壓力。瑜伽配合呼吸調節法，更可使得懷孕時的身心靈達到寧靜平衡的狀態，進而營造良好的胎教環境。

●夥伴力量：和孕婦瑜伽課程同學的經驗分享與心情交流，可減少不安，增加信心。

何時可以開始練習？

醫師建議，不管您之前有沒有瑜伽經驗，必須在懷孕12週之後，若無身體不適或經醫師評估確認後，始可參加孕婦瑜伽課程。已經在練瑜伽的孕婦，由於可能因為懷孕使身體發生變化，因此無論懷孕前的體能狀況如何，只要有不適的狀況發生，必須馬上停止練習，並且向您的婦產科醫師詢問是否適合繼續練瑜伽。

孕婦練習瑜伽須知

●聆聽身體：每一位孕婦的懷孕週數、身體狀況及體能都不同，所以不需要和別人比較誰的肌耐力比較好或誰可以跟上進階動作，傾聽身體的聲音會讓練習過程更愉快。

●配合呼吸：保持鼻吸鼻吐的流暢呼吸，能幫助身體動作平順地轉換。

●掌握每個動作的關鍵姿勢：瑜伽不同的體位法有不同的訓練目標，老師上課時會隨著動作變化告訴孕婦注意骨盆位置及腿部延伸等等。正確的姿勢遠比瑜伽程度更重要！

●保持脊椎和身體同一延伸線：孕婦瑜伽的禁忌動作包括脊椎扭轉、過度彎曲等，請跟著老師的口令指示，進行體位轉換。

●頭部不要低於心臟：為了寶寶的安全，孕婦的頭部位置不要低於心臟，是孕婦瑜伽的原則。

●不要過度伸展：懷孕時會分泌鬆弛激素，使得孕婦全身韌帶變得較為鬆弛，以致自體延伸的感覺往往超過動作的需求。提醒妳，可別因為求好心切而造成產後難以恢復韌帶的緊實。

●維持體溫穩定：練瑜伽時請依照自己的身體狀況及體能，維持體溫的穩定，切勿讓身體過熱，適時休息也是課程的一部分。

●專注在當下：每次上課的動作雖大致相同，但不同孕期的孕婦對同一動作的感受和體能會有所不同，因此希望大家在身體狀況許可下，專注且持續地練習，讓身體有更好的能力來適應懷孕帶來的改變。

孕媽咪的生活瑜伽:

以下幾項生活瑜珈，孕婦們可以自己在家做。放些輕鬆的音樂、讓室內保持空氣流通，好好配合呼吸，祝福妳有個愉快的孕媽咪生活。

骨盆搖擺（PelvicCircles）

益處：放鬆下背肌群，減輕腰部酸痛，促進骨盆血液循環。

動作步驟：

1.雙腳站與骨盆同寬，膝蓋放輕鬆，肩膀放輕鬆。

2.雙手放在腹部下方，骨盆左右搖擺好像搖籃一般、輕輕搖擺。

3.只有骨盆搖擺，身體維持在中心線，脊椎向上延伸。

4.配合呼吸搖擺骨盆約15次

站姿L式（StandingL-Pose）

益處：舒緩背痛，伸展大腿後側肌群，減輕腿部靜脈曲張。

動作步驟：

1.面牆站立，雙腳左右打開與骨盆同寬，膝蓋與腳尖朝前。

2.手掌互扣，吐氣，身體前傾使前臂貼向牆面。

3.雙腿膝蓋保持伸直，尾椎向後延伸保持背部平直，頭不低於心臟。

4.保持流暢地呼吸30秒。

5.彎曲雙腳，吸氣回到站姿。

月光花式（Moonflowers）

益處：強化大腿內側及骨盆底肌群的力量，練習平衡感，以適應孕期產生的重心改變，幫助下半身的循環代謝。

動作步驟：

1.雙腳左右打開站一大步，以腳跟為軸

心讓腳掌外開，膝蓋與腳尖同方向。

2.吸氣時，雙手打開向上呈現5點星形。

3.吐氣時，髖部屈蹲，手肘往肋骨彎曲靠近。（不要深蹲致髖部低於膝蓋高度）

4.吸氣時，將腿部伸直，雙手向外延伸，配合呼吸重複動作約10次。

貓式搖擺（PelvicRocking）

益處：伸展脊椎，強化與放鬆下背肌群，舒緩骨盆的壓力。

動作步驟：

1.雙腳膝蓋著地，兩腳打開使膝蓋與骨盆同寬，腳背放鬆平貼地板。

2.雙手打開與肩同寬，平均手掌力量推地，但手肘不可過度伸展。

3.保持背部平直，眼睛看地墊，身體呈ㄇ字形。

4.吸氣，輕輕將臀部向右搖擺，眼睛看向右方。

5.停留動作，順暢地呼吸3次。

4.吐氣，脊椎回到身體中心線，換邊練習3-5次。

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